便秘気味の人で、便は出るけれど硬くてコロコロした便が少ししか出ないと悩んでいる人はいませんか?

毎日排便があっても、うさぎの糞のような硬くてコロコロした便だと全然すっきりしないですよね。

主な原因は食生活の乱れや腸内環境の悪化ですが、コロコロ便を放っておくと直腸に便が詰まり、慢性的な便秘や腸の病気につながることもあります。

早急に解消しなければいけないので、コロコロ便の原因や解消に有効なおすすめの食べ物を紹介します。

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硬くてコロコロの便になる原因とは?

便が硬くてコロコロになる原因は意外とたくさんあります。

さっそく、考えられる原因について詳しくまとめていきます!

水分不足

便が硬くてコロコロになってしまう第一の原因は水分不足です。

便は食べ物が消化されて栄養を吸収された「残りかす」と「水分」から出来ており、健康な便は全体の約70%が水分でバナナ程の太さと長さがあります。

ところが、水分摂取が少なく便の水分が60%程になると、硬くコロコロになってしまい便意が起きても排便されにくくなります。

水溶性食物繊維の不足

水分をしっかり摂取していても、食べ物が原因で便がコロコロになる場合もあります。

原因が食べ物の場合は、食べ物に含まれている水溶性食物繊維の量が不足していることが多いです。

水溶性食物繊維は便と便を結びつけたり、便を柔らかくしてスムーズな排便を促す役割があります。

もし水溶性食物繊維が不足した場合、便の滑りが悪くなり大腸内の一か所にとどまることによって、どんどん便が水分を奪われ硬くなっていきます。

腸内環境の悪化

腸内環境の悪化は、

  • 過度なストレス
  • 不規則な食事や生活リズムの乱れ
  • 下剤の過剰摂取
  • 腸内環境を整えてくれる善玉菌の減少

などが原因で、腸に負担がかかることで起こります。

 

腸内環境が悪化して腸の働きが悪くなると、大腸にある便を直腸まで運ぶ働きである「蠕動運動」も衰えます。

私たちの身体は、約10時間かけて腸内に入ってきた食べ物の消化と栄養の吸収、さらに蠕動運動を行い排便できる状態にします。

しかし、腸内環境が悪化すると蠕動運動に時間がかかるようになり、その間にも便の中の水分がどんどん失われていきます。

その結果、便が水分不足となり、硬くコロコロした状態になるのです。

過敏性腸症候群の症状

精神的なストレスを感じた時、お腹の調子が悪くなり下痢や便秘を繰り返してしまう腸の異常を「過敏性腸症候群」といいます。

過敏性腸症候群は男性に多い症状ですが、下痢や便秘を繰り返すことが原因で便が直腸でまとまりにくくなります。

そうするとバラバラのまま便が直腸に溜まっていくため、排出時にコロコロした便になります。

 

また、下痢を繰り返した場合は大腸内の水分や腸内環境を整える善玉菌も一緒に体外に排出してしまいます。

そのため、水分不足や善玉菌不足による腸の働きの悪化が原因で、コロコロ便を引き起こすこともあります。

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コロコロ便を解消するには?

硬くてコロコロした便になる原因が分かれば、それに合った解消法を実践することで解消することができますよね!

コロコロ便の解消に有効な方法や食べ物についてまとめていきます。

1日1.5リットルの水分を摂取する

最も簡単にできるコロコロ便の解消法が、水分摂取です。

身体の調子を整えるために必要な1日の水分量は1.5リットルですが、意識して摂取しないと達成するのはなかなか難しいです。

毎日1.5リットルの水分を、意識して摂取していきましょう。

 

ただし、水分はただ摂取するだけでは逆効果になる場合もあるので、飲み方や飲むタイミングも重要です。

まず、飲むタイミングは食事と一緒にしましょう。

体内に入った水分はほぼ尿として排出されるので、空腹の時に水分だけ摂取してもコロコロ便解消にはあまり効果がありません。

食事とともに摂取した水分は食べ物と水分が混ざるため、便がやわらかくなりやすいのです。

また、内臓を冷やさないよう温かい飲み物、腸内環境を悪化させないよう砂糖や添加物の少ない飲み物を飲むように心掛けてください。

おすすめの飲み物は、食物繊維を含んだココア、便をやわらかくする作用のある牛乳です。

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水溶性食物繊維を摂取する

水溶性食物繊維の1日の理想的な摂取量は男性7g以上、女性6g以上です。

ただ、水溶性食物繊維も水分と同じで、意識して摂取しないと1日の必要量を満たすことができません。

水溶性食物繊維はコロコロ便解消以外にも、コレステロールや血糖値の上昇を抑制するなど、嬉しい効能がある栄養素です。

 

水溶性食物繊維を多く含むまれる食べ物を紹介すると…

  • わかめや海苔などの海藻類
  • こんにゃく
  • ところてん
  • 果物(キウイ、バナナ、りんご、もも 等)

などがあります。

特に、ところてんは水溶性食物繊維と水分のみで構成されているため、便秘の人以外にダイエット中の人にも最適な食べ物といえます。

また手軽に水溶性食物繊維を摂取できる健康食品として、蒟蒻畑なんかもおすすめです。

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腸内環境や排便環境を整える

腸内環境を整えるには、善玉菌の中でも特に腸内環境改善に有効な菌である“乳酸菌”の摂取が大切です。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、キムチ、味噌、納豆など植物性発酵食品を食べることで摂取できます。

これらの食べ物を普段の食事の中にプラス1品含めるだけでも、十分効果を得ることができるはずです。

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また、食事の中で油を適度に摂取することで、便をやわらかくしたり、潤滑剤としてスムーズな排便を促す効果も期待できます。

特にオリーブオイルには、腸の蠕動運動を促進させるオレイン酸が豊富に含まれているのでおすすめです。

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1日大さじ1~2杯、サラダにかけて食べたり、パンと一緒に食べたり、手軽に摂取できるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

まとめ

今回紹介した解消法で食生活を改善すると、3日~1週間程度で効果が出ることが多いです。

食生活を改善するのが難しい人は、手軽に水溶性食物繊維を摂取できるイージーファイバーなどの健康食品や乳酸菌サプリを活用してもいいかもしれません。

 

コロコロ便は腹痛などの症状が少ないため、便秘だと感じている人は少ないです。

しかし、コロコロ便を放置していると便秘が悪化して便が全く出なくなったり、無理に排便しようといきみ過ぎて痔になる可能性もあります。

食べ物による対策以外に食後の運動も効果的なので、併せて実践して快便を目指してくださいね。

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