便秘って何日も排便がなく、お腹が痛くなったり張ったりしてホント辛いですよね。

テレビや雑誌では”便秘に効く”と色んな食べ物が推奨されてますが、「数が多すぎて全部食べられないよ…」なんて思ったことはありませんか?

今回、数ある便秘に効果的な食べ物の中から”即効性”を重視して、おすすめを5つまで厳選しました。

より効果アップを目指すため、おすすめの食べ方も併せてまとめたので是非参考にしてください!

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便秘解消に役立つ成分を知ろう!

便秘解消に効果がある食べ物を選ぶ前に、”どんな成分が便秘を即効で解消してくれるのか”知っておきましょう。

特に即効で便秘を解消する食べ物を選ぶにあたり、欠かせない2つの重要な成分があります!

 

善玉菌

善玉菌はお腹の中で増殖すると大腸の蠕動運動を助ける役割があります。

便秘を解消するには腸内環境を整え、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌の代表として知られているのが乳酸菌ですが、多くの種類があり種類ごとに働きが違います。

色々と試してみて、自分のお腹に合った乳酸菌を含む食べ物を見つけましょう!

重要ポイントとして、善玉菌は生命力がそれほど強くないので毎日続けて摂取を続けることが大切です。

 

 

食物繊維

便秘を解消するのに重要な、もう1つの要素が食物繊維です。

食物繊維には、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

といった2種類があります。

 

水溶性食物繊維

水に溶けるとヌルヌルになり、腸の有害物質を取り込んで排出してくれます。

また大腸のビフィズス菌を増やしてくれる働きがあります。

多く含まれている主な食品

昆布・わかめ・ひじき・もずく・のりなど海藻類

 

不溶性食物繊維

水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を高めます。

また水分を含み便を柔らかくする効果もあるので、お通じがスムーズに出るようになります。

多く含まれている主な食品

野菜・豆類・イモ類

 

便秘解消に即効性のある食べ物とおすすめの食べ方

便秘解消に重要な2種類の成分を多く含む食べ物が、”便秘解消に即効性がある食べ物”といえます。

さっそく、対象の食べ物とおすすめの食べ方を紹介していきます。

 

バナナ

バナナには水に溶けやすい”水溶性食物繊維”と、溶けにくい”不溶性食物繊維”の両方が含まれています。

これらの食物繊維が、腸の中で水分を吸収して膨らみ、便を柔らかくします。

そして、腸の蠕動運動を促進することでスムーズな排便へと導いてくれます。

 

また、バナナには善玉菌のエサとなるオリゴ糖や、”レジスタントスターチ”と呼ばれる消化されにくいでんぷん質が多く含まれています。

レジスタントスターチは食物繊維に似た作用があり、消化されにくいため小腸で吸収されず大腸まで届き、食物繊維と同様の効果を発揮します。

青い(熟れていない)バナナ程レジスタントスターチは多く含まれているので、少し硬めの若いバナナを食べる方がより便秘解消に即効性があるでしょう!

 

おすすめの食べ方

最もお手軽なのは、食後そのまま食べる方法ですが、少し手を加えて他の便秘解消に効果的な食べ物と一緒に食べることで効果がより高まります。

例えば、

  • 乳酸菌の多いヨーグルトにバナナを切って混ぜ合わせて食べる
  • 食物繊維の多いキウイやりんご・レタス等と一緒にミキサーでスムージーにして食べる

といった食べ方も、便秘解消には効果抜群です!

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ヨーグルト

便秘解消の効果的な定番の食べ物ともいえるヨーグルトには、腸内の善玉菌を増やす役割をもつビフィズス菌が多く含まれています。

色々な種類のヨーグルトが売られてますが、即効性を期待したいのであれば、「バイオテクス=直接腸まで届く」と表示のされている商品がおすすめです。

 

ヨーグルトは朝食べるイメージがありますが、便秘解消を目的に食べるなら夜摂った方が効果があります。

また、温めることでヨーグルトに含まれるビフィズス菌の活動が活性化するため、効果アップが期待できます。

ヨーグルトを冷たいまま食べるとお腹が冷えて腸の動きが鈍くなり、便秘を悪化させる可能性があります。

ヨーグルトを食べる時は、必ず常温、もしくは人肌位に温めて食べるようにしてくださいね。

 

おすすめの食べ方

バナナ・りんご・きなこなどの食物繊維の多い食品をトッピングして食べるとより効果も上がります。

ヨーグルトはトッピングの具材を変更すると、毎日飽きずに食べ続けることができるのもいいですね!

 

オリーブオイル

オリーブオイルには、

  • 硬くなった便の周りで潤滑油になり便をスルッと出やすくする
  • 便に混ざり硬くなりすぎるのを予防する

といった、2つの働きがあります。

また、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸の中では消化吸収されにくく、大腸までしっかり届き腸の蠕動運動を促進してくれます。

 

おすすめの食べ方

簡単なのは、大さじ1~2程を毎日そのまま飲む方法です。

飲み辛い場合、

  • パンに浸けて食べる
  • ドレッシング代わりにサラダにかける
  • お味噌汁に飲む直前に入れる

といった食べ方がおすすめです。

 

納豆

納豆には1パックに人参1本分に相当する食物繊維が含まれていて、ビタミン・ミネラルも豊富なので腸内環境が改善されます。

さらに注目すべきが、”納豆キナーゼ”と呼ばれる植物性乳酸菌です。

納豆キナーゼには整腸作用があるので、腸を健全な状態にします。

また、納豆に含まれる食物繊維の働きにより、排便を促し便秘解消に効果を発揮します。

 

おすすめの食べ方

1日50グラム(1パック)を毎日食べ続けることで、便秘解消に効果があります。

バナナ、ヨーグルトと併せて、朝食で全てまとめて食べるのもアリですね。

 

玄米・雑穀シリアル

玄米や大麦・オーツ麦など、雑穀には豊富な食物繊維が含まれています。

玄米を一から炊くとなると手間がかかり大変ですが、シリアルならそのまま食べられるので、素早く手軽に食物繊維を摂取できます。

なるべく外皮のままのシリアルを選ぶと、より多くの食物繊維が摂れて便秘解消の即効性効果が高まります。

 

おすすめの食べ方

ヨーグルトに混ぜたり牛乳や豆乳をかけて食べれば、乳酸菌も一緒に摂れて便秘解消に一層効果があります。

 

まとめ

便秘解消に効果がある食べ物について、即効性重視で5つ紹介しましたが参考になりましたか?

 

辛い便秘を改善に導くには、まずは毎日の食事から見直す必要があります。

今回紹介した食べ物や食べ方は、食物繊維・善玉菌をより多く、より簡単に摂取できるものばかりなので、一日3食の中で全て食べ切ることでさらに即効性が期待できます。

毎日積極的に食べるようにして、スッキリお腹を目指しましょう!

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