「朝食きちんと食べたのに、昼食までお腹が持たない…」こんな悩みを抱えている人はいませんか?

満腹感を得るだけでなく満腹の状態を長くキープするには、食事の量ではなく“質”が肝心です。

今回、朝ごはんにピッタリの腹持ちがいい食べ物を7種類、理由も併せて紹介したいと思います。

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“腹もちがいい食べ物”の定義

朝ごはんの量が少ないと昼食までにお腹が空くのは当たり前ですが、しっかり食べたのにすぐお腹が空くのはなぜでしょう?

実は、空腹感を感じる時は、食事の量よりも血糖値(血液中に含まれるブドウ糖の値)が関係しています。

 

血糖値が減ると空腹を感じ、逆に血糖値が上がると満腹と脳が認識します。

そのため、昼食まで空腹を感じないようにするには、血糖値を上げ、できるだけ高い状態をキープさせる必要があります。

ただ、急激に血糖値を上げると一気に下がりやすくなるため、緩やかに血糖値を上げていく必要があります。

つまり、“血糖値を緩やかに上げてくれる食べ物=腹持ちがいい食べ物”といえるのです。

 

朝食にぴったり!腹持ちがいい食べ物と食べ方

昼食までお腹を持たせるには、朝ごはんで“たんぱく質”と“炭水化物”、この2つをきちんと摂取しておくことが大切です。

また単品を食べるより、色々な食材を組み合わせたメニューの方が栄養バランスも良く、各食材で消化時間が異なるため腹持ちもよくなります。

この2つのポイントをおさえた上で、朝ごはんに最適な腹持ちがいい食べ物を紹介していきます。

 

玄米

白米より食物繊維が多く含まれているので消化に時間がかかり、その分腹持ちもよくなります。

玄米だけでは食べ辛いという人は、白米に混ぜて炊くと食べやすくなります。

 

ライ麦・全粒粉のパンやベーグル

朝食がパン派の人は、白パンではなくライ麦パンや全粒粉のパンを選びましょう。

これらのパンは食物繊維が多く含まれているため腹持ちがいいです。

ベーグルも腹持ちがよく、独特のモチモチ感と程よい硬さで自然と噛む回数が増え満腹感を得やすくなるため、ダイエット中の方におすすめです。

 

お餅・おこわ

お餅やもち米で作るおこわは白米より腹持ちがいいです。

お餅はレンジでチンすれば食べられるので、忙しい朝に最適です。

磯部やおろしあんころ餅など味のバリエーションも豊富なので飽きずに食べ続けることができるのもいいですよね。

また、みそ汁やスープの具材にお餅を入れて食べると、体も温まるので寒い日の朝ごはんにピッタリです。

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じゃがいも

じゃがいもは、カロリーは白米の半分程度ですが満腹指数は白米やパンより何倍も上なので、優秀な腹持ちのいい食べ物といえます。

食欲がない時の朝ごはんは、ご飯の代わりに蒸かしたじゃがいもを食べるのもありかと思います。

ちなみに、じゃがいもに含まれる消難化性デンプンは、食物繊維に似た働きをして血糖値の急激な上昇を抑制するので健康にも良いです。

 

たまご

たまごはビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養が入っているため、朝ごはんにピッタリの超優秀食材です。

たまごのたんぱく質は、加熱すると胃の中にとどまる時間が長くなるので腹持ちもよくなります。

玄米やベーグルなどの主食と併せて、ゆで卵や目玉焼きを食べると腹持ちは最強ですね。

ゆで卵は冷蔵庫で保存すると数日持つので、作り置きにも最適です。

 

乳製品

ヨーグルトは胃の中で炭水化物の消化を遅らせる効果があるので、食後に食べると腹持ちがよくなります。

また、チーズも消化に時間がかかるため腹持ちがよく、栄養も豊富に含まれているのでおすすめです。

主食・たまごと併せて、朝ごはんの時にはセットで用意したいですね。

ライ麦パンや全粒粉パンの上にチーズをのせてピザトースト風にしたり、ハムや野菜と一緒に挟んでサンドウィッチにしても美味しくいただけます。

 

豆腐

豆腐はヘルシーでありながら腹持ちのいい食材です。

スーパーで手軽に手に入り、そのまま冷奴で食べたりアレンジして食べたりと、バリエーションも多い便利な食材です。

朝ごはんで食べる時は、味噌汁やスープの具材にして食べるといいでしょう。

また、玄米ご飯に豆腐と鰹節を混ぜ醤油をかけて食べると、あっさり&素早く食べることができるので忙しい朝におすすめです。

 

まとめ

きちんと朝食を食べているのに昼食までお腹が持たないのは、腹持ちのよい食べ物を食べていないことが原因です。

「すぐにお腹が空く…」なんて方は、今回紹介した食べ物を朝食に取り入れてみて下さい。

きっと昼食まで空腹を感じずに過ごすことができると思いますよ。

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