便秘解消やダイエットに効果的と、テレビや雑誌で度々話題になる「もち麦」。

ブームに乗っかり、もち麦を購入して食べてみたものの「便秘が治らない」「逆に便秘になってしまった…」なんて人いませんか?

もち麦は正しい食べ方をすれば便秘解消に対して効果的な食材なので、諦めてしまうのはまだ早いです!

今回、もち麦を食べたのに便秘が治らない原因や、もち麦の効果を最大限得るための正しい食べ方についてお伝えします。

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便秘解消に効果的!もち麦の正体とは?

もち麦は大麦の一種で、おはぎなどにも使われている身近な食品です。

白米より高価なので食べる時はお米と混ぜて炊くのが一般的。

食感がもちもちしていて白米よりも噛みごたえがあるため、少量で満腹感を得ることができます。

 

もち麦が便秘解消に効果的といわれる理由は、水溶性食物繊維“β‐グルカン”が大量に含まれる点にあります。

食物繊維は水に溶けない“不溶性食物繊維”と、水に溶ける“水溶性食物繊維”の2種類に分けることができます。

それぞれの効果を簡単に説明すると…

不溶性食物繊維

腸内で水分を吸収して大きく膨らみ、便のかさ増しや腸を刺激して排便を促す効果があります。

水溶性食物繊維

善玉菌のえさとなり腸内環境を整えたり、水を含みドロドロになるため便の滑りを良くする作用があります。

また、水溶性食物繊維は腸壁から糖や脂肪が吸収されるのを妨げるため、血糖値の上昇を穏やかにします。

そのため、便秘解消以外にダイエット効果も期待できます。

 

普段私たちが良く食べる穀物や野菜に多く含まれているのは不溶性食物繊維なので、水溶性食物繊維はどうしても不足しがちです。

水溶性食物繊維は1日6g以上摂取するのが理想ですが、もち麦100g当たりには水溶性食物繊維が約6g含まれています。

もち麦はご飯と混ぜて食べるので、さすがに1日100g食べるのは難しいかもしれません…

しかし、“1日の必要量に足りてない分の水溶性食物繊維をもち麦で補う”と考えると、これほど効率良く水溶性食物繊維を摂取できる食材はないといえるでしょう。

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もち麦で便秘が治らないのはなぜ?

もち麦にはたくさんの食物繊維が含まれていることが分かりましたが、なぜ便秘が治らない事態を引き起こしてしまうのでしょうか?

考えられる理由は以下の2つです。

  • よく噛んでいない
  • もち麦以外からの食物繊維の摂取が少ない

さっそく、それぞれについて詳しくまとめていきます。

よく噛んでいない

もち麦はお米よりもちもちしていて硬いので、しっかり噛んでから飲み込まないと胃腸に負担がかかります。

胃腸に過度な負担がかかると、消化・吸収作業をうまく行えなくなり消化不良を起こす場合があります。

消化不良を起こすと食べ物がきちんと分解されなくなり、便秘や下痢などお腹トラブルの原因になります。

消化不良を防ぐためにも、一口30回以上、きちんと噛んでから飲み込むようにしましょう。

 

ちなみに、もち麦は浸漬の時間を長くすると柔らかさが増します。

食感は落ちますが消化しやすくなるので、早食いの癖がある人は試してみてはいかがでしょうか。

もち麦以外からの食物繊維の摂取が少ない

もち麦は、水溶性食物繊維である“β‐グルカン”が多量に含まれていますが、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維の1/3程しか含まれていません。

便秘を解消するためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1のバランスで摂取することが大切です。

そのため、もち麦だけを大量に食べ続けていると食物繊維のバランスが悪くなり、便秘になってしまいます。

もち麦と一緒に不溶性食物繊維を多く含む食材を食べるようにしましょう!

 

不溶性食物繊維を多く含む食材は、

  • 野菜 → ごぼう・菜の花・トウモロコシ・たけのこ
  • 大豆 → いんげん豆・ひよこ豆・えんどう豆

などで、上記の野菜や大豆には劣りますが、しいたけなどのキノコ類・さつまいもなどのイモ類にも比較多く不溶性食物繊維が含まれています。

  • もち麦ごはん+きんぴらごぼう
  • もち麦ごはん+いんげんの胡麻和え 等

和食の献立で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の同時摂取を目指しましょう!

 

まとめ

もち麦はご飯と混ぜて炊き、不溶性食物繊維を多く含む野菜や大豆と一緒によく噛んで食べるだけで便秘解消効果がある、お手軽で美味しい食材です。

今からもち麦を試そうと思っている方、もち麦を食べても便秘が解消しなかった方。

正しい方法でもち麦を毎日摂取して、快便生活を手に入れてください!

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