“肉は食べ過ぎても、食べなくても便秘になる”…肉と便秘の関係性について、この話は有名ですよね。

肉を食べないと便秘になるのは、栄養バランスが崩れて腸の働きが衰えるためと予想できますが、肉を食べ過ぎると便秘になるのはなぜでしょう?

できれば具体的に“どのくらいの量で食べ過ぎになるのか”、また肉の食べ過ぎによる便秘を予防・解消する方法も知っておきたいですよね。

肉の食べ過ぎで便秘が起きる仕組みや、肉が原因で起きる便秘の予防法・解消法を知り、上手に美味しいお肉を食べられるようにしましょう。

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肉を食べ過ぎるとなぜ便秘になる?

肉は筋肉の成長・維持に欠かせない動物性タンパク質がたっぷり含まれているため、栄養価の高い食べ物といわれています。

生命活動を維持する上でも動物性タンパク質の摂取は必須ですが、動物性たんぱく質は腸内に生息する悪玉菌を増やす働きもあります。

腸内で悪玉菌が増えると腸の働きが鈍くなるため便秘や腹痛、おならの回数が増えたり臭いが悪化するなど、お腹トラブルの原因となります。

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ただし悪玉菌が増える=便秘になるというわけではありません。

腸内の環境を良好に保つ細菌である善玉菌より悪玉菌が優位になった時、便秘が起こりやすくなるのです。

 

理想的な肉の1日分摂取量は?

「肉を食べると便秘になるから…」と考え、肉をまったく食べない生活を送るのは健康上NGです。

先程も述べたように肉に含まれる動物性たんぱく質は身体を作る重要な栄養素なので、摂取しないと体力や免疫力が低下して風邪や病気のリスクが高まります。

肉に限った話ではないですが、健康な生活を送るために、あらゆる食品は理想的な摂取量を守り食べることが大切です。

 

動物性タンパク質は肉と魚を併せて1日100g程、そのうち肉は60gが理想と考えられています。(成長期の方、毎日筋トレなど運動をする方、アスリートの方以外の目安です)

現在便秘に悩んでいる人は肉の理想摂取量と実際の摂取量を比較してみましょう。

もし2つの量がかけ離れている場合、まずは摂取量を意識して食事を改善していきましょう。

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肉の食べ過ぎによる便秘の予防・解消法

病気などを除き便秘になりやすいのは腸内環境が悪化し、悪玉菌が善玉菌よりも優位な状態になっている場合です。

肉の摂取により腸内の悪玉菌が増えても、同じように善玉菌の数を増やして腸内が悪玉菌優位の状態になるのを防げば便秘は予防できます。

腸内の善玉菌はヨーグルトやキムチ・漬物などの発酵食品に含まれる乳酸菌、海藻や果物類に含まれる水溶性食物繊維を摂取して増やせます。

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普段から善玉菌を増やす食べ物を意識して食事メニューに取り入れるのはもちろん、肉を食べる機会が多い方は、

  • サイドメニューに海藻サラダ
  • ご飯のお供に漬物やキムチ
  • デザートは果物入りヨーグルト

といったように、肉と相性の良いメニューを考えて美味しく・効率良く善玉菌の数を増やしていきましょう。

たんぱく質は“植物性”で補おう!

たんぱく質は動物性・植物性の2種類に大別されます。

納豆など大豆類に多く含まれる植物性たんぱく質は、動物性に比べ善玉菌のエサになりにくいとされています。

植物性たんぱく質は吸収率が低いため、動物性に比べて筋肉を作る効率が悪いのがデメリットですが、悪玉菌の増殖を防げるため便秘解消に有効です。

 

たんぱく質の摂取量を減らすのは健康上NGですが、動物性たんぱく質の摂取量を減らして植物性たんぱく質の摂取量を増やせば、たんぱく質自体の摂取量は減りません。

動物性0:植物性10といった極端な制限は避けてほしいですが、肉の摂取量を減らして大豆の摂取量を増やすことで、健康的に便秘を解消できますよ。

 

まとめ

肉の食べ過ぎで便秘になるのは、悪玉菌のエサになる動物性たんぱく質を過剰摂取してしまうためだと分かりました。

「今日は肉の食べ過ぎかも…」なんて思った時は、善玉菌を増やす食べ物も一緒に摂取して腸内で悪玉菌が優位になる状態を防ぎましょう。

ちなみに肉は消化に悪い食べ物なので、消化不良でお腹を壊さないよう、しっかりと噛んで食べるようにしてくださいね。

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