スーパーフードとは栄養バランスが優れており一般的な食品よりも栄養価が高いもの、もしくは一部の栄養成分がずば抜けて含まれている食品を差します。

健康維持において様々な効果が期待できるスーパーフードですが、今回は便秘解消というテーマに絞り紹介していきます。

1日の摂取量やおすすめの食べ方についてお伝えしていくので、便秘で悩んでいる方は是非チェックしてください。

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便秘解消に効果的なスーパーフード一覧

便秘解消効果が高いスーパーフードは、食物繊維が豊富に含まれている食品です。

食物繊維は腸内環境を整え、排便を促す運動である蠕動運動を活性化させる作用があります。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類あり、バランスよく摂取すれば高い便秘解消効果が期待できます。

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さっそく食物繊維がたっぷり含まれているスーパーフードを紹介していきます!

 

チアシード

チアシードは栄養価が非常に高く、水とチアシードさえあれば生きていけるとも言われる食べ物です。

食物繊維が豊富なのはもちろん、体を作り調子を整えるたんぱく質やビタミン、ミネラル・アミノ酸・脂質も豊富に含まれています。

また血液をサラサラにして血管の病気や生活習慣病を予防する”オメガ3脂肪酸”も含まれるため、便秘解消以外にも、

  • PMSの改善
  • 美肌効果
  • 生活習慣病の予防

など、様々なメリットがあります。

 

チアシードは栄養価が高いため、毎日大さじ1杯(15g)で十分な効果が期待できます。

摂取量を守らないと効果が得にくいだけでなく、下痢や便秘が悪化する原因になるので注意してください。

ちなみにチアシードは高カロリーなので、食べ過ぎると太る原因になります。

ダイエット中の方は食べ過ぎないよう注意してくださいね。

おすすめの食べ方

朝食でヨーグルトと混ぜて食べるのがおすすめです。

ヨーグルトは乳酸菌が豊富なので、チアシードに多く含まれる食物繊維の働きを手助けします。

朝食は胃腸が十分に休み、機能が回復した直後の食事なので栄養の吸収がとても良いです。

チアシードは朝食のタイミングで食べるようにしましょう。

 

アサイー

食物繊維以外にポリフェノールを豊富に含むアサイーは、フルーツなのに味がほとんどしない不思議な食品です。

ポリフェノールの効果により、便秘解消以外にも、

  • 美肌効果
  • 目の疲れを取る
  • 生活習慣病の予防
  • ダイエット効果

といった様々なメリットがあります。

美肌効果やダイエット効果が高いため、女性でダイエット中の方や食生活が乱れている方におすすめです。

 

アサイーは摂取量が定められていないため、食べ過ぎによる副作用は少ないと言えます。

ただ食べ過ぎで得られるメリットは何もないため、普段食べているフルーツと同じくらいの摂取量で十分です。

おすすめの食べ方

アサイーの食べ方で良く聞くのはアサイーボウルではないでしょうか?

アサイーのピューレにヨーグルトやお好みのフルーツ、グラノーラをトッピングするだけ。

短時間で簡単にできるのでおすすめです。

朝ごはんの代わりになるほど、ボリュームを出せるのもいいですね!

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カカオ

カカオといえばチョコレートやココアを思い浮かべますが、カカオ自体がスーパーフードの仲間です。

成分の約17%が食物繊維なので、カカオを食べると効率良く食物繊維を摂取できます。

 

カカオには便秘解消以外にも、

  • 高血圧予防
  • 美肌促進
  • ストレス予防
  • 動脈硬化の予防

など、様々な効果が期待できます。

おすすめの食べ方

カカオはチョコレートやココアで摂るのが定番なので、デザートや間食で食べるのがメインになります。

ただし市販チョコレートには大量の砂糖が含まれているため、カカオの効果が弱まります。

糖分のとりすぎは便秘を悪化させる原因になるのでNGです。

なるべく少量で効率良くカカオを摂取できる、高カカオのチョコレートやココアを選びましょう。

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ココナッツ

ココナッツの実に含まれる食物繊維は、ごぼうの2倍・レタスの14倍と非常に多く、便秘解消において高い効果が期待できます。

また腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌の増殖を手助けする抗菌作用の強い成分“ラウリン酸”もココナッツは多く含んでいます。

他にも、

  • アルツハイマー予防
  • むくみ解消
  • ダイエット効果
  • 免疫力アップ

といった様々な効果があるココナッツは、心身の健康維持には欠かせないスーパーフードといえます。

おすすめの食べ方

スーパーでも販売されていて、比較的入手しやすい”ココナッツオイル”の食べ方をお伝えします。

まず、ココナッツオイルの一日の摂取量ですが、大さじ2杯程度にしておきましょう。

ココナッツオイルは高カロリーなので、とりすぎると肥満の原因になります。

 

ココナッツオイルは通常の“ココナッツオイル”と、“ヴァージンココナッツオイル”の2種類ありますが、2つはまったく別のものです。

通常のココナッツオイルは作る過程で加熱処理されたり、添加物が加えられています。

一方ヴァージンココナッツオイルは非加熱・無添加で、純粋なココナッツの成分のみで作られています。

便秘解消目的でココナッツオイルを購入する際は、必ずヴァージンココナッツオイルを選びましょう。

 

朝ごはん時に食パンに大さじ1杯塗り、コーヒーにも大さじ1杯入れる食べ方がおすすめです。

そうすれば1日の摂取量を簡単に満たせるため、毎日続けて食べることができます。

 

まとめ

スーパーフードは便秘解消以外にも様々な健康に良い効果があるため、一石二鳥な食品といえます。

特徴的な味のものが多いので、色々試してみて一番好みの味に近いスーパーフードを毎日続けて摂取していきましょう!

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