便秘解消のために意識して摂取したい食物繊維ですが、不溶性と水溶性の2種類あるのは知っていますか?

食物繊維は種類によって働きが違うため、両方をバランスよく摂取することが大切です。

今回、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特徴や効果、また各食物繊維を多く含む食品をランキング形式でTOP10までまとめました。

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不溶性食物繊維の性質と効果

性質

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収すると膨張します。

効果

1、便秘解消

不溶性食物繊維が水分を含み、腸内で何倍にも膨張することで便のかさを増すことができます。

太い便が腸内に溜まると腸壁を刺激するため、腸の排便を促す運動である蠕動運動が活発化し排便につながります。

  • 小食や偏食のせいで便秘になる
  • 細い便やコロコロ便が出る

このような症状がある方は不溶性食物繊維を多く含む食品を摂取し、便のかさを増すようにしましょう。

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2、デトックス

腸内に溜まっている身体に有害な物質であるダイオキシンや水銀を、便と一緒に体外に排出するためデトックス効果があります。

ダイオキシンは発がん性物質でもあるため、不溶性食物繊維の摂取はがん予防にも効果的といえます。

3、ダイエット

不溶性食物繊維を多く含む食品は繊維質なものが多いため、よく噛んで食べなければいけません。

咀嚼回数が増えると食べ過ぎを防ぐだけでなく、素早く満腹感を得られるためダイエットにも効果的といえます。

 

不溶性食物繊維のとりすぎに注意!

不溶性食物繊維をとりすぎると、便に含まれる水分を吸収し過ぎる場合があります。

そうなると、便が硬くなって排便しにくくなるため便秘が悪化する原因になります。

不溶性食物繊維が多い食品を食べるときは、水分摂取も忘れずにおこないましょう。

 

不溶性食物繊維が多い食品TOP10(食品100gあたりの含有量)

  • 1位 インゲン豆(ゆで) 12g
  • 2位 ひよこ豆(ゆで) 11.1g
  • 3位 おから 11.1g
  • 4位 あずき(ゆで) 11g
  • 5位 しその実 8.1g
  • 6位 栗 7.5g
  • 7位 えんどう豆(ゆで) 7.2g
  • 8位 紅花いんげん 7g
  • 9位 よもぎ 6.9g
  • 10位 こしあん 6.5g

 

ランキングをみるとすぐ分かりますが、不溶食物繊維は豆類に多く含まれています。

朝・夕食時だけでもランキング上位の食品を意識して食べるようにすれば、1日に必要な不溶性食物繊維を補うことができます。

 

ランキングの食品を食べる以外に、普段お米の何割かを玄米にしたり雑穀を混ぜて炊くようにすれば、不溶性食物繊維を効率良く摂取できます。

不溶性食物繊維を多く含む食品と併せて、主食でも食物繊維を摂取するように心がけましょう。

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水溶性食物繊維の性質と効果

性質

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内で水分を含むとドロドロしたゲル状になります。

効果

1、便通のサポート

腸内でゲル状なった水溶性食物繊維は、腸壁にくっつき腸の粘膜を守ります。

また便に絡んで水分を与え、便の滑りを良くする潤滑油的な役割も果たすため便通のサポートにもなります。

2、整腸作用

水溶性食物繊維は腸内環境を良好に保つ腸内細菌である善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖をサポートします。

善玉菌が増えると腸内環境がより良好な状態になるため、便秘など腸トラブルの予防につながります。

3、血糖値の急上昇を防ぐ

水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えます。

急激な血糖値の上昇は肥満や糖尿病の原因になるため、水溶性食物繊維の摂取は肥満・糖尿病の予防、またそれらが原因で発症する合併症の予防になります。

4、コレステロールを排出

コレストロールのとりすぎは肥満や高血圧・動脈硬化の原因になりますが、水溶性食物繊維は体内の余分なコレストロールを吸着して便と一緒に排出します。

そのためダイエットや血管の病気予防に効果的といえます。

 

水溶性食物繊維が多い食品TOP10(食品100gあたりの含有量)

  • 1位 エシャロット 9g
  • 2位 かんぴょう 6.8g
  • 3位 大麦(押麦) 6g
  • 4位 とうがらし 5.4g
  • 5位 豆きんとん 4.3g
  • 6位 にんにく 3.7g
  • 7位 切り干し大根 3.6g
  • 8位 プルーン 3.4g
  • 9位 ゆず(果皮) 3.3g
  • 10位 オートミール 3.2g

 

エシャロットやかんぴょうなど、普段あまり食べなれていない食品に多く含まれる水溶性食物繊維。

比較的量を摂取しやすい食品は、大麦や切り干し大根、オートミールといったところでしょうか?

水溶性食物繊維はランキング以外では、野菜や果物・海藻類(ネバネバした食品)に多く含まれているのも特徴です。

おくらやモロヘイヤ、わかめ・昆布などは比較的量を食べやすく水溶性食物繊維が豊富なのでおすすめです。

 

便秘解消には食物繊維のバランスが大切!

便秘解消には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1のバランスで摂取することが大切です。

食物繊維の理想摂取量は成人男性で19g、成人女性で17g以上とされています。

これを不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量に分けて考えると…

  • 成人男性 不溶性食物繊維:約12g、水溶性食物繊維:約7g
  • 成人女性 不溶性食物繊維:約11g、水溶性食物繊維:約6g

となります。

 

不溶性食物繊維のみをとりすぎると、便秘が悪化する場合があると先程お伝えしました。

しかし水溶性食物繊維のみをとりすぎても、十分な便のかさがないため便意が起きず、便秘解消につながらない可能性もあります。

意識して食物繊維を摂っているのに便秘が解消しない人は、不溶性と水溶性のバランスが悪いのかもしれません。

いつも食べている食物繊維のバランスを見直し、不溶性と水溶性のバランスが2:1になるように意識して改善していきましょう。

 

また、食物繊維は生で食べるより加熱してから食べた方が、量が増します。

食物繊維を多く含む野菜類を食べるときは、サラダで食べるより茹でて食べた方がいいでしょう。

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野菜で便秘は治らない?悪化する原因や解消するためのポイントは?

 

まとめ

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、便秘解消において別の働きがあることが分かりました。

便秘で悩んでいる人は、食物繊維の量だけでなくバランスも意識して摂取するよう心掛けてくださいね。

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