大人の2人に1人は悩んでいると言われる、厄介な便秘。

便秘を解消する方法は様々なので、人によって実践している内容は違うと思いますが、野菜を食べて食物繊維を取るように気をつけている人は多いのではないでしょうか?

しかし、ただ野菜を食べるだけでは頑固な便秘は治らないですし、食べ方によっては悪化する場合もあります。

私も便秘を解消しようと毎日一生懸命野菜サラダを食べていましたが、便秘はまったく治りませんでした。

今回、野菜を食べても便秘が治らない原因と便秘解消に効果的な野菜の食べ方をお伝えします!

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野菜をたくさん食べても便秘は治らない!

野菜には便秘解消に有効な成分である食物繊維が多く含まれているため、一般的には便秘解消に良い食べ物と言われています。

便秘で悩んでいる人は“食物繊維といえば野菜”のイメージから、普段のメニューにプラス一品、生野菜サラダを追加して一生懸命食べている人も多いのでは?

私も便秘で悩んでいた時は、「とにかく野菜を食べないと…」と考え、キャベツの千切りばかり食べていました…

 

実は、便秘になりやすい人は便秘でない人に比べ腸の働きが弱くなっています。

そのため、野菜をたくさん食べても結局うまく消化・吸収することができず、便が腸に停滞して便秘が悪化するのです。

また、野菜の食物繊維は腸内で分解される時にガスとなって溜まることもあり、腸の活動の妨げになります。

野菜で便秘を解消するためには、食物繊維について理解し、正しい野菜の食べ方を実践しないといけません。

 

食物繊維の種類について知ろう

食物繊維は食べ物に含まれる成分の中で、人の消化酵素によって分解できない繊維のことを言います。

食物繊維は水に溶けるか、溶けないかによって“水溶性食物繊維”“不溶性食物繊維”に分けることができます。

この2つの食物繊維はそれぞれ働きが異なるので、まずは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の働きを理解しましょう!

水溶性食物繊維

多く含まれている野菜

アボカド・ゆりね・オクラ・モロヘイヤ・山芋 等

水分を多く含み、ネバネバした野菜に含まれています。

 

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり腸壁や便に引っつくので、腸の粘膜を守り便の滑りを良くして排便を促す働きがあります。

また、腸内環境を良好に保つ働きをしている善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があります。

このような便秘解消効果以外に、糖や脂肪の吸収を緩やかにする働きもあるためダイエット効果も期待できます。

不溶性食物繊維

多く含まれている野菜

ごぼう・いんげん豆・大豆・サツマイモ・キャベツ・ほうれん草 等

豆類や繊維質な野菜に多く含まれています。

 

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維なので、水分を含むと大きく膨らみます。

そのため、便のかさを増して排出しやすい状態にする効果や、腸壁を刺激して腸の運動を活性化する効果があります。

また、便を柔らかくして腸壁にこびりついた汚れをキレイに掃除してくれるデトックス効果も期待できます。

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2種類の食物繊維はバランス良く摂取しよう

野菜を食べても便秘が治らないのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取できていないからです。

例えば、水溶性食物繊維ばかりを摂取しても、便のかさがないと腸壁が刺激されないため便意が起きません。

便意がこないと排便できないので、便秘は治らないですよね?

 

また、両方の食物繊維を摂取しても、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが悪ければ便秘が悪化する場合もあります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な摂取の割合は2:1です。

このバランスが極端に乱れていた場合、便秘が治らなかったり、悪化する原因になるのです。

 

普段私たちが口する野菜は不溶性食物繊維が多い!

私たちが普段よく食べる野菜であるキャベツや人参、大根には不溶性食物繊維が多く含まれています。

便秘の人が不溶性食物繊維だけを摂取し過ぎると、便のかさがどんどん増え、便も硬くなるので便秘が悪化する原因になります。

(ちなみに水溶性食物繊維を過剰摂取すると、便が柔らかくなり過ぎて下痢を起こす場合があります。)

ただ、野菜を食べるのではなく、水溶性・不溶性、それぞれを多く含む野菜を意識して食べることが便秘の悪化を防ぎ、解消への第一歩となるのです。

 

まとめ

“野菜をたくさん食べると便秘が解消する”というイメージが、私も含め多くの人に植え付けられていたと思います。

もちろん、野菜は便秘解消に効果な食べ物なのでこの考えがダメというわけではありません。

ただ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、それぞれを多く含む野菜を2:1のバランスで食べないと野菜本来の便秘解消効果を発揮できません。

今まで、がむしゃらに野菜を食べ続けていた人は、今後バランスを意識して食べることできっと便秘は解消すると思いますよ。

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