腸内には善玉菌と悪玉菌、その中間の日和見菌が常在していて、善玉菌が優勢な状態だと腸内環境が良いと言えます。

腸内環境が良いと便秘解消や生活習慣病の予防だけでなく、免疫力アップや美容効果など様々なメリットがあります。

健康な体を維持するには、毎日の食事で善玉菌を摂取して腸内環境を良い状態で保つことが大切です。

今回、善玉菌を増やす食べ物と、効率良く善玉菌を増やすため、正しい摂取の方法について見ていきましょう!

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善玉菌を増やす食べ物&正しい摂取方法

善玉菌は生まれつき腸内に存在していますが、食べ物から摂取してさらに増やしていくこともできます。

効率良く善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食べ物と併せて、善玉菌を増やす手助けをする成分を多く含んだ食べ物を摂取することも大切です。

両方を効率良く摂取ることで、より腸内環境が良い方向に改善されます。

さっそく、善玉菌を含む食べ物と、善玉菌を増やす手助けをする成分についてお伝えしますね!

 

善玉菌を含む食べ物

ヨーグルト

善玉菌の代表であるビフィズス菌・乳酸菌と言うと、まず思い浮かぶのがヨーグルトではないでしょうか?

ヨーグルトはビフィズス菌・乳酸菌のほか、様々な機能効果を謳った商品がありますが、重要なのは“プロバイオテイクス”と表記されている商品を選ぶことです。

 

“プロバイオテイクス”とは生きたまま腸に届くという意味です。

乳酸菌は胃酸の影響を受けやすく、例え何億個も乳酸菌が含まれた食べ物を摂取しても、腸に届く前にほぼ全て死滅します。

そのため、生きたまま腸に届くというのは乳酸菌の効果が最大限保証されている証といえます!

またヨーグルトを食べる際、より善玉菌を増やすためには正しい食べ方を意識しましょう。

食後に摂るようにする

食後はヨーグルトの前に食べたものの消化に胃酸が使われるので、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が胃酸の影響を受けにくくなります。

そのため、より多くの乳酸菌が死滅せず腸まで届くことができます。

1日最低300g以上、毎日摂る

ヨーグルトで効果を得るには、1日最低300gを毎日摂る必要があります。

目安で言えば、毎食後に1カップ(80~120g)が目安です。

そして、最低でもヨーグルトは2週間食べ続けないと効果が実感しづらいです。

「ヨーグルトを食べているのにイマイチ効果が実感できない…」と感じている人は、量や食べ続ける期間が足りていない人って結構多いですよ。

食物繊維・オリゴ糖を含む食品をトッピングする

“善玉菌を増やす働きのある成分”として、食物繊維とオリゴ糖が挙げられます。(詳しい説明は後ほど…)

善玉菌の効果を高めるには、さつまいもやきなこ・シリアルなどの食物繊維、そしてバナナやはちみつなどオリゴ糖を多く含む食品をトッピングしましょう。

プレーンヨーグルトを1日300gも食べ続けるとさすがに飽きるので、色々トッピングを変えて毎日飽きずに食べ続ける工夫をしましょうね。

 

漬物・キムチ

漬物やキムチに含まれる植物性乳酸菌は胃酸に強いため、より腸に到達する可能性が高い優秀な乳酸菌です。

さらに、漬物やキムチの原料は野菜なので、食物繊維やビタミンを多く含んでいるため善玉を増やす食べ物としてかなり優秀です。

キムチにはたくさんの乳酸菌が含まれており、その数なんと1gに数億個と言われています。

 

漬物やキムチは酸っぱくなると「古くなって腐ってきた…」と勘違いされがちですが、酸っぱい程、乳酸菌が多く含まれています。

酸っぱ過ぎて食べ辛い時は、漬物なら細かく刻んでお茶漬けに、キムチはネギや豚肉と一緒に炒めてキムチチャーハンにして食べると食べやすいですよ。

 

納豆

納豆には、“納豆菌”という植物性乳酸菌が多く含まれています。

また、納豆菌には腸内の善玉菌を増やす働きもあるため、乳酸菌より腸内環境の改善に効果的だといえます。

納豆菌は腸内に留まることができないため、効果を得続けるには毎日最低50g(四角のパック入り1個)を食べ続ける必要があります。

 

味噌

味噌に含まれる善玉菌は、乳酸菌酵母菌麹菌の3種類です。

乳酸菌はキムチや納豆と同じ植物性なので胃酸に強く、酵母菌と麹菌はそれぞれ免疫力アップや美容効果が期待できます。

味噌を効率良く摂取するには、味噌味のおかずを作ってもいいですが、やっぱり野菜や海藻を加えたみそ汁が一番です。

野菜や海藻は食物繊維、オリゴ糖を多く含む食品を選ぶことで効果倍増間違いなしです!

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善玉菌を増やす手助けをする成分

食物繊維

腸を刺激して蠕動運動を活発化させるほか、善玉菌の栄養源になるので善玉菌を増やす効果もある優れた成分です。

食物繊維は、

  • 穀類
  • イモ類
  • 豆類
  • 海藻
  • 根菜類

などに多く含まれています。

 

食物繊維を多く含む食べ物でおすすめなのは“さつまいも”です。

食物繊維が多く含まれているうえ、加熱すると腸内で善玉菌を増やす働きのある難消化性デンプンが作られます。

ヨーグルトに蒸かしたさつまいもをトッピングして食べると、善玉菌を増やすのにとても効果的ですよ!

 

オリゴ糖

オリゴ糖は他の糖類と違い、胃や腸で消化されず大腸まで届いて善玉菌の栄養源になります。

また腸内環境を整え、善玉菌が増殖しやすい状態へと導く効果もあります。

 

オリゴ糖は、ゴボウ・タマネギ・アスパラガス・トウモロコシなどの野菜類や豆類、牛乳・バナナ・ハチミツに多く含まれています。

野菜類は普段からおかずの材料で使われる物が多いので、煮物や炒め物、サラダにして毎日摂取しましょう。

牛乳・バナナ・ハチミツは、ミキサーでジュースにして朝食やおやつに摂るのがおすすめです。

 

ちなみに、オリゴ糖は食べ物から摂取しなくても、砂糖や塩と同じように“オリゴ糖”としてスーパーなどで売られています。

普段飲んでいるコーヒーやお茶、プレーンヨーグルトなんかに入れると効率良く摂取できますよ。

 

まとめ

善玉菌が腸内環境の改善に役立つのは知っていても、多く含まれる食べ物や正しい摂取方法までは知らなかった…なんて人もいたのではないでしょうか?

今回紹介した食べ物を参考に、自分だけのオリジナルレシピを開発するのもいいかもしれません。

毎日、積極的に善玉菌を増やす食べ物を摂取してくださいね!

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